Les 10 exercices essentiels pour dire au revoir au mal de dos

Le mal de dos est un problème courant avec lequel de nombreuses personnes luttent. Il a même obtenu la dénomination de “mal du siècle” tant le problème est répandu. Il est donc essentiel de trouveallr des moyens de réduire ou d'éliminer la douleur. Pour certaines personnes, cela signifie se rendre à la salle de sport et faire des exercices qui ciblent les muscles du dos. Mais pour d'autres, aller au fitness n'est pas une option.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices et de mouvements que vous pouvez faire à la maison pour améliorer vos maux de dos et augmenter votre mobilité. Voici 10 mouvements et entraînements que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à soulager vos maux de dos.

1. Posture chat-vache

Cet étirement est idéal pour soulager les douleurs lombaires. Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Lorsque vous expirez, arrondissez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre menton vers votre poitrine. Pendant que vous inspirez, arquez votre dos, permettant à votre tête de retomber. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions, ou aussi longtemps que cela est confortable.

2. Étirement des quadriceps à genoux

Cet étirement est parfait pour les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Commencez par vous agenouiller sur le sol et ramenez un pied vers les fesses. Amenez vos mains sur le pied surélevé et poussez vos hanches vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

3. Superman

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le ventre. Puis, tendez les jambes et les bras. Soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol, en gardant votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement vos membres vers le sol. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

4. Planche

La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, ce qui peut aider à soulager les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre. Puis, tendez les jambes et les bras. L’idée est de vous reposer sur les avant-bras et les orteils. Soulevez donc votre corps!Gardez votre corps en ligne droite et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

5. Bird Dog

Ce mouvement est idéal pour renforcer les muscles du tronc et du bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes avec les mains et les genoux au sol. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Maintenez cette position entre 5 et 10 secondes, puis faites pareil de l’autre côté. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

6. Ponts fessiers

Cet exercice vous permettra de renforcer les fessiers et les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux de telle façon à ce que les pieds soient bien à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en serrant vos fessiers en haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions. Découvrez le meilleur site de machine a sous en ligne pour vivre une expérience unique.

7. Twist assis

Ce mouvement est idéal pour étirer le bas du dos et les hanches. Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol. Ensuite, croisez vos jambes en position de tailleur. Placez votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche et votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Tournez votre torse vers la gauche et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.

8. Side Plank

Cet exercice est fait pour fortifier le tronc et améliorer la posture. Commencez par vous allonger sur le côté avec votre avant-bras sur le sol et vos pieds empilés. Soulevez les hanches.  Il faut que votre corps soit en ligne droite. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

9. Dead Bug

Ce mouvement est idéal pour les muscles du tronc et du bas du dos. D’abord, allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus. Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Gardez cette position entre 5 et 10 secondes, puis faites pareil de l’autre côté. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

10. Wall Sit

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du bas du corps, ce qui peut aider à soulager les maux de dos. Commencez par vous tenir dos au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Dos contre le mur, pliez les genoux, comme si vous étiez en position de chaise. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relevez-vous.

Ces 10 mouvements et entraînements sont les mouvements essentiels recommandés par les kinésithérapeutes pour réduire et éliminer les maux de dos. Essayez de les inclure dans votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats. N'oubliez pas que la cohérence est essentielle pour améliorer votre mal de dos, alors assurez-vous de vous en tenir à votre routine !

publié le 2023-03-20 par Netrevolution